Kun olet päässyt alkuun kuntosaliharjoittelussa, voit siirtyä jatko-ohjelman pariin kuten Protaus-kirjassa kerrotaan. Noudata sarjojen ja toistojen suhteen kirjan ohjeita. Jatko-ohjelmassa keho on jaettu kolmeen osaan. Harjoittele kolme kertaa viiikossa. Ensimmäisenä harjoituspäivänä treenaat rinnan, olkapäät ja olkavarren ojentajat sekä vatsat. Toisena harjoituspäivänä teet selän ja hauikset. Kolmannelle päivälle jäävät jalat. Kirjassa olevat liikkeet on valittu aloittelijan ohjelmasta tuttujen liikkeiden ympärille.

Liikkeet ja muutamia vaihtoehtoja niille:

I Harjoitus

1. Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Penkkipunnerrus levytangolla

Penkkipunnerrus on monien mielestä todellinen voiman mittari ja liikkeiden kuningas. Asetu tasapenkille makuulle, niin että takapuoli on kiinni penkissä, mutta alaselän ja penkin väliin jää rako. Ota tanko telineistä suorille käsille hartioita leveällä otteella. Käytä myötäotetta ja pidä sormet samalla puolella tankoa. Laske tanko rauhallisesti rintalastan alaosaan. Nosta tanko ja suorista kädet. Käytä penkin varmistusrautoja tai kaveria varmistajana, että et jää pinteeseen tangon ja penkin väliin voimien ehtyessä. Jalat on hyvä pitää tukevasti maassa koko liikkeen ajan.


2. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla vuorotahtiin

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Pystypunnerrus smith-koneessa

Smith-kone, jossa tanko kulkee kiskoilla mahdollistaa turvallisen punnertamisen suurillakin painoilla. Liikkeen ala-asennossa riittää, että tanko on leuan tasolla. Liikkeen yläasennossa voi jättää kädet hieman koukkuun, koska loppuojennus kuormittaa olkapäitä enemmän ojentajia. Vajaa liikerata mahdollistaa jännityksen säilymisen jatkuvasti olkapäillä.


3. Vipunosto sivulle käsipainoilla

Vipunosto sivulle aktivoi tehokkaasti hartialihaksen sivuosan. Pidä kyynärpäitä aavistuksen verran koukussa ja kohota painoja sivulle kunnes olkavarret ovat lattian suuntaisesti vaakatasossa. Laske painot alas samalla jarruttaen. Kyynärpään tulee olla jatkuvasti ranteen yläpuolella ja pikkusormen olisi hyvä olla jatkuvasti peukalon yläpuolella tai samalla tasolla. Olkanivelessä ei tule tapahtua ulospäin kiertoa liikkeen aikana. Epäkkäiden liiallista käyttöä kannattaa välttää. Tämä onnistuu pitämällä hartiat alhaalla ja pyrkimällä nostamaan käsipaino mahdollisimman kauas vartalon keskilinjasta.

Vaihtoehto: vipunosto sivulle koneessa
Tee aivan samalla tavoin kuin käsipainoilla. Kiinteä liikerata pakottaa oikeat lihakset töihin.

4. Olkavarren ojennus taljassa

Ojennus aktivoi monipuolisesti olkavarren ojentajia. Seiso taljan edessä (kasvot tai selkä pakkaan päin) ja tartu noin hartioiden levyisellä myötäotteella taljakahvaan. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja ojenna käsivarret suoriksi. Koukista käsiä samalla vastusta jarruttaen. Kyynärpäät saavat liikkua hieman liikkeen aikana, onhan ojentajien tehtävä myös lähentää olkavartta vartaloa kohden.


Vaihtoehto:  Ranskalainen punnerrus käsipainolla

Kuten ojennus taljassakin ranskalainen punnerruskin aktivoi monipuolisesti ojentajan kaikkia kolmea päätä. Laske paino rauhallisesti pään taakse. Ojenna käsi suoraksi. Pidä kyynärpää koko liikkeen ajan samassa paikassa, kohti kattoa ojennettuna. 



5. Vatsarutistus kiertäen pallon päällä

Liike on muutoin tavanomainen rutistusliike, mutta kierto liikkeen lopussa tuo peliin mukaan vinot vatsalihakset. Kierrä vuoronperään molemmille puolille.


Vinkki:

Kehon lihasryhmien jakaminen osiin mahdollistaa:

  • keskittymisen heikkoihin kohtiin
  • monipuolisemman liikevalikoiman
  • lyhyemmän harjoituksen keston
  • riittävän palautumisajan lihasryhmälle
  • monta tehokasta harjoituskertaa viikossa

II Harjoitus

1. Soutu alataljassa

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Kulmasoutu käsipainolla

Asetu koukistetun polven varaan penkille ja tue saman puolen käsi myös penkkiin. Aseta toinen jalka hieman koukistettuna vartalon keskilinjan ulkopuolelle. Ota käsipaino maasta vapaalla kädellä ja vedä paino lähelle vatsaa. Pyri vetämään lapoja yhteen liikkeen lopussa. Laske paino jarruttaen liikkeen alkuasentoon. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Selän suorassapitämistä helpottaa katseen nostaminen ylös.


2. Yläveto eteen taljassa leveällä otteella

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Yläveto eteen kapealla vastaotteella

Kapealla otteella tehty liike, jossa kyynärpäät liikkuvat vartalon etupuolella, aktivoi tehokkaasti leveitä selkälihaksia. Istu kasvot kohti ylävetolaitetta ja tue jalat tukevasti paikoilleen. Tartu suorasta tangosta hartioita kapeammalla vastaotteella, niin että peukalot ovat samalla puolella muiden sormien kanssa. Vedä tanko leuan alapuolelle ja pyri vetämään samalla lapoja yhteen. Kyynärpäät liikkuvat kylkien ohi aavistuksen takaviistoon. Suorista kädet rauhallisesti vastusta jarruttaen. Kyynärpäät voivat jäädä hieman koukkuun, mutta venytyksen pitäisi tuntua leveissä selkälihaksissa.


3. Olankohautus levytangolla

Ota levytangosta vähän hartioita leveämpi ote. Tanko liikkuu vartalon etupuolella. Nosta olkapäitä kohti korvia. Kun liikerata loppuu, voi kyynärpäitä koukistaa hieman. Tämä tehostaa supistusta epäkkäiden yläosassa. Laske tanko rauhallisesti alas, niin että tunnet venytyksen epäkkäissä. Jos käytetty paino on liian kevyt, muuttuu liike pystysouduksi, jossa tanko liikkuu lähelle leukaa. Käytä siis riittävän suuria painoja.

Vaihtoehto: Olankohautus käsipainoilla

Tee kuten kuten levytangollakin, mutta liikuta käsipainoja vartalon sivulla.


4. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla kiertäen

Seiso käsipainot käsissä aluksi kädet suorana vartalon sivuilla. Koukista ensin heikompaa kättä samalla kättä kiertäen, niin että kun käsi on koukussa kämmen osoittaa kasvoja kohti (katso kuva). Suorista käsi ja laske paino alkuasentoon jälleen kättä vastakkaiseen suuntaan kiertäen. Toista liike toisella kädellä. Liikkeen aikana kyynärpää saa liikkua hieman vartalon etupuolelle, onhan hauiksen tehtävä myös loitontaa olkavartta vartalosta.


Vaihtoehto: Hauiskääntö scott-penkissä kulmatangolla

Ota kulmatangosta kapea vastaote ja nosta se maasta rinnalle kädet koukistaen. Asetu scott-penkkiin tangon kanssa (kädet edelleen koukussa tanko rinnalla), mutta älä kuitenkaan roiku penkissä. Ala suoristamaan käsiä hitaasti vastusta jarruttaen. Älä yliojenna käsiä liikkeen lopussa. Koukista kädet ja aloita liike alusta. Liikkeen voi tehdä suorallakin tangolla, mutta kulmatanko on ranteille ystävällisempi.


5. Ojennus selkäpenkissä

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Selänojennus koneessa

Tee liike käyttämäsi laitteen ohjeiden mukaan. Tärkeää on pitää alaselkä kiinni selkänojassa (jos sellainen on) jalkoja ojentamalla. Liikeradan voi pitää kohtuullisena maksimaalista lantion koukistamista välttäen. Voit pitää varmuuden vuoksi käsiä reisien päällä. Jos vastus osoittautuu liian suureksi, auta liikettä käsillä. Näin voit välttää mahdollisen ylisuuren kuormituksen alaselän nivelille.


Vinkki:

Säännöllinen kuntosaliharjoittelu vaikuttaa edullisesti:

  • kehonkoostumukseen
  • lihasvoimaan (voi suojata vanhemmiten esim. kaatumiselta)
  • sokeriaineenvaihduntaan
  • veren rasva-arvoihin
  • verenpaineeseen
  • tuki- ja liikuntaelinvaivoihin, niitä estäen
  • henkiseen hyvinvointiin


III Harjoitus

1. Jalkapunnerrus jalkaprässissä

Tee liike kuten kirjan ohjeissa neuvotaan.

Vaihtoehto: Jalkakyykky

Takakyykkynäkin tunnettu liike on yksi tehokkaimmista kokovartalon lihasvoimaharjoitteista. Ota levytanko selkään epäkkäiden päälle. Pidä rinta pystyssä, lapaluut yhdessä ja katse ylhäällä. Ota pieni askel taaksepäin. Jalkojen tulee olla hartioita leveämmällä ja jalkaterien tulee osoittaa lievästi ulospäin. Laskeudu kyykkyyn ja pidä alaselkä kaarella koko liikkeen ajan. Pyri "istumaan" taaksepäin, niin että tanko pysyy samassa linjassa kantapäiden kanssa. Tällöin myöskään polvet eivät ylitä varpaiden linjaa. Polvien tulee osoittaa ala-asennossa samaan suuntaan jalkaterien kanssa. Laskeudu vähintään niin alas, että reisien yläpinta on polvien kanssa samalla tasolla. Nouse ylös polvia ja lantiota ojentaen. Jos et kykene saavuttamaan riittävän syvää kyykkyä, käytä hieman leveämpää jalkojen asentoa.


2. Polven koukistus koneessa istuen tai maaten

Asetu laitteeseen päinmakuulle, niin että polvet ovat laitteen liikkuvan akselin kohdalla. Jalkatuen tulee olla nilkkojen kohdalla. Koukista jalat. Laske jalat suoraksi liikettä jarruttaen. Älä yliojenna polvia ala-asennossa. Toista liike.


Vaihtoehto: Maastanosto suorin jaloin

Maastanosto suorin jaloin on tehokas takareisien kehittäjä. Seiso tangon takana jalat hartioiden leveydellä. Pidä polvia lievästi koukussa ja taivuta vartaloa lantiosta selän ollessa suorana. Työnnä kumartuessasi takapuolta taaksepäin. Ota tangosta hartioita leveämmältä kiinni ja ojenna vartalo takareisien voimaa käyttäen. Pidä katse koko ajan ylhäälä. Tämä auttaa pitämään selän suorana. Voit jättää liikkeen ylhäällä vajaaksi, jotta jännitys säilyy kokoajan takareisillä. Toista liike.


3. Polvien lähennys koneessa

Reiden lähentäjät ovat suuri ja vahva lihasryhmä. Jos et tee esimerkiksi kyykkyjä leveällä jalka-asennolla, on hyvä tehdä jokin lähentäjiä kuormittava liike erikseen. Asetu laitteeseen istumaan laite säädettynä mahdollisimman venyttävään asentoon. Pidä polvet mahdollisimman suorana. Tämä aktivoi lähentäjiä maksimaalisesti. Lähennä polvet yhteen. Loitonna polvia vastusta jarruttaen. Toista liike. 


Vaihtoehto: Jalkaprässi tai jalkakyykky jalat leveällä

Tee kuten edellä neuvottu, mutta käytä huomattavsti leveämpää jalkojen asentoa ja pidä huolta riittävästä liikelaajuudesta.

4. Polven ojennus koneessa

Asetu istumaan laitteeseen, niin että polvet ovat koneen liikkuvan akselin kohdalla. Jalkatuen tulee olla nilkkojen kohdalla. Pidä käsillä kahvoista kiinni ja pidä takapuoli penkissä kiinni. Ojenna polvet suoriksi. Laske polvet koukkuun vastusta jarruttaen. Toista liike.


Vaihtoehto: Etukyykky

Tee etukyykky kuten takakyykkykin, mutta pidä tanko rinnalla. Selän tulee pysyä suorana liikkeen aikana. Tässä liikkeessä voit käyttää pientä koroketta kantapäiden alla, ellet muutoin pääse riittävän syvään kyykkyyn.


5. Pohjeliike istuen tai varpaille nousu seisten

Nilkkojen ojentaminen polvet suorana aktivoi sekä kaksoiskantalihasta että leveää kantalihasta. Polvien ollessa koukussa vain leveä kantalihas aktivoituu. Tee liikkeet koneiden ohjeiden mukaisesti mahdollisimman laajalla liikeradalla.





Vinkki:

Välittömästi salitreenin jälkeen palautumisjuoma on paikallaan. Sen tarkoituksena on:

  • korvata hikoilessa menetetty neste
  • tankata tyhjentyneet hiilihydraattivarastot
  • tehostaa proteiinin avulla  lihassolujen proteiinisynteesiä

Kun ehdit kotiin, syö täysipainoinen ateria, joka sisältää laadukasta proteiinia, hitaasti imeytyviä hiilihydratteja ja hyviä rasvoja. Lue lisää palautumisesta ja proteiinista täältä.


Osta Protaus täältä.


Facebook | Twitter

Copyright © 2013 Terveyssatama Oy. All Rights Reserved.